L’Auto-compassion en Pleine Conscience
Un outil pour soutenir le Rétablissement
Il m’a fallu attendre mes 65 ans pour me permettre d’être gentil et bienveillant avec moi-même surtout lorsque les choses ne vont pas bien. Cela s’appelle l’Auto-compassion.
Mon objectif avec ce site est de partager avec vous les informations dont je dispose sur l’Auto-compassion en Pleine Conscience et de partager des aspects de mon propre cheminement dans l’utilisation de cette pratique.
Guy M. Deleu, psychiatre, formateur en Réhabilitation Psychiatrique et sculpteur
Qu'est-ce que l'Auto-compassion ?
Les approches traditionnelles basées sur la Pleine Conscience développent de façon implicite la compassion. Avec l’Auto-compassion en Pleine Conscience c’est de façon explicite et systématique que la compassion est développée.
L’Auto-compassion en Pleine Conscience est une pratique d’inspiration bouddhiste, développée aux USA par Kristin Neff et Christopher Germer sur une base scientifique. Elle est un moyen prouvé de nous accepter, de construire notre force intérieure et de nous épanouir.
L’Auto-compassion est une pratique dans laquelle nous apprenons à être un bon ami pour nous-même, surtout lorsque nous en avons le plus besoin. Elle nous apprend à être un allié intérieur plutôt qu’un ennemi intérieur. Elle nous invite à substituer à notre voix autocritique une voix compatissante surtout dans les moments difficiles. Elle est aussi une alternative heureuse à la lutte pour maintenir à tout prix une bonne estime de soi.
Le Rat Conteur symbolise l'Auto-compassion. Il nous aide à retrouver notre chemin dans le labyrinthe de nos constructions mentales.
Selon Kristin Neff, l’Auto-compassion est composée de trois éléments fondamentaux : la Pleine Conscience, l’Humanité commune et la Bienveillance envers soi.
Ainsi, la Pause d’Auto-compassion dans les moments difficiles nous invite à reconnaître :
- C’est un moment de souffrance ;
- La souffrance fait partie de la vie ;
- Puis-je être bienveillant avec moi-même.
Mon témoignage
La pratique de l'Auto-compassion est un cheminement difficile qui passe par trois phases que nous devons recycler régulièrement : l'engouement, la désillusion et l'acceptation véritable. Moi-même, j'ai appris à connaître l'Auto-compassion début 2014 au travers du livre de Christopher Germer. Mais mon engouement pour cette pratique ne m'a pas empêché de sombrer dans une dépression majeure en juin 2014.
J'ai pratiqué la Pleine Conscience et l'Auto-compassion assidûment espérant échapper à la dépression que je sentais venir en moi.
La méditation de l'Amour Bienveillant est une des méditations que je pratiquais quotidiennement, déversant des seaux de phrases d'Amour-Bienveillant pour éteindre ma souffrance morale. Mais cela n'a pas fonctionné.
Sachez que l'Auto-compassion, tout comme la Pleine Conscience, est inefficace dans le traitement de la Dépression Majeure. Cependant toutes deux ont démontré leur efficacité dans la prévention des rechutes.
Les phrases d'Amour-Bienveillant
- Puis-je être heureux.
- Puis-je être en paix.
- Puis-je être en bonne santé.
- Puis-je vivre avec aisance.
La méditation de l'Amour-Bienveillant
Les phrases d'Amour-Bienveillant
- Elles ne sont pas des affirmations positives.
- Elles sont des souhaits, des bénédictions.
- Elles sont conçues pour évoquer la bonne volonté, pas de bons sentiments.
- Elles devraient être dites chaleureusement, avec une attitude bienveillante.
Les bénéfices de l'Auto-compassion
"Bien qu’il existe une variance naturelle en termes d’auto-compassion d’un individu à l’autre, chacun peut apprendre à être plus dans « l’auto-compassion ». Des recherches ont montré que les personnes ayant suivi le cours MSC (le programme sur lequel ce manuel est basé) ont augmenté leur niveau d'auto-compassion de 43% en moyenne. La participation à ce module les a aussi aidés à devenir plus attentifs et compatissants envers les autres, à ressentir plus de liens sociaux, à être mieux satisfaits de leur vie et finalement à trouver plus facilement le bonheur. Ils sont également moins déprimés, moins anxieux et moins stressés. Les participants étaient également moins susceptibles de fuir leurs émotions lorsqu’elles étaient pénibles".
Se former à l'Auto-compassion en Pleine Conscience
Le contenu du programme de formation se retrouve dans le manuel The Mindful Self-Compassion Workbook. Les concepts sont expliqués, des illustrations de cas sont proposées et les 7 méditations formelles et les 16 pratiques informelles sont détaillées.
La traduction française est maintenant disponible sur Amazon ou la FNAC sous le titre "Mon cahier d'autocompassion en pleine conscience".
Nous mettons à votre disposition notre traduction des 3 premiers chapitres du manuel.
| Introduction | ||
| 1 | Qu’est que l’auto-compassion ? | |
| 2 | Ce que l'auto-compassion n'est pas | |
| 3 | Les bénéfices de l'auto-compassion | |
| 4 | Physiologie de l'autocritique et de l'auto-compassion | |
| 5 | Le Yin et le Yang de l'auto-compassion | |
| 6 | La pleine conscience | |
| 7 | Abandonner la résistance | |
| 8 | Backdraft (Retour de flamme) |
| 9 | Développer l'amour-bienveillant | |
| 10 | L’amour-bienveillant pour nous-mêmes | |
| 11 | La motivation liée à l’auto-compassion | |
| 12 | L’auto-compassion et notre corps | |
| 13 | Les étapes pour progresser | |
| 14 | Vivre profondément | |
| 15 | Etre présent pour les autres | |
| 16 | Rencontrer des émotions difficiles | |
| 17 | Auto-compassion et honte |
| 18 | L’auto-compassion dans la relation | |
| 19 | L’auto-compassion pour les aidants naturels | |
| 20 | Auto-compassion et colère dans les relations | |
| 21 | Auto-Compassion et pardon | |
| 22 | Embrasser le bon côté des choses ! | |
| 23 | L’auto-appréciation | |
| 24 | Faire avancer les choses | |
| Pratiques et exercices | ||
| Lectures suggérées | ||
| Les traducteurs |
La formation de base de 10 semaines
Le mieux pour se former à la pratique de l'Auto-compassion est de suivre une formation en groupe avec un professeur agréé. La formation de base se donne en général sur 10 semaines (2 heures de formation par semaine, pendant 9 semaines et une retraite de 3 heures et une demi-heure de pratique informelle et formelle chaque jour).
J'ai personnellement suivi la formation de 10 semaines en ligne au Center for Mindful Self-Compassion, cela pendant le confinement.
Le Center for Mindful Self-Compassion (www.centerformsc.org) offre un répertoire de cours MSC proposés dans le monde entier, ainsi que des possibilités de formation MSC (Mindful Self-Compassion) en ligne. Ce Centre a été fondé par Kristin Neff et Christopher Germer et est affilié à l’école de médecine de l’Université de Californie à San Diego (USA).
Les formations sont bien sûr en Anglais. Mais des Francophones ont suivi ces formations et ont obtenu leur certification en tant qu’enseignant en Auto-compassion en Pleine Conscience.
En France vous avez Inken Dechow and Dominique Retoux.
- Contact http://www.pleinementconscient.com/programme-msc.html Ils sont les représentant du Center for Mindful Self-Compassion en France. Ils offrent des possibilités de formation à l’Auto-compassion en Pleine Conscience.
Lectures suggérées
Kristin Neff est psychologue, auteur et chercheur à l’Université du Texas à Austin. Puisant dans ses recherches en psychologie et dans sa vie personnelle, Kristin Neff offre, avec son livre « S’aimer » édité chez Belfond, une méthode douce et efficace pour mieux gérer les frustrations et savoir rebondir sur ses échecs.
Dans une société où l’on est en permanence comparé à plus riche, plus beau, plus intelligent que soi, qui est vraiment satisfait de ce qu’il est ? Face à cette compétition féroce, nous avons tous le même réflexe : nous juger, très sévèrement, avant que les autres ne le fassent. Mais l’autocritique n’est pas la solution. Pour prendre confiance et être capable de se dépasser, un seul secret : s’entourer des mêmes égards que nous avons pour nos proches. Puisant dans ses recherches en psychologie et dans sa vie personnelle, Kristin Neff offre une méthode douce et efficace pour mieux gérer les frustrations et savoir rebondir sur ses échecs. À l’aide d’exercices pratiques, apprenez dès aujourd’hui à vous traiter avec bienveillance et attention et réconciliez-vous enfin avec votre meilleur ennemi : vous-mêmes.
Christopher Germer, Ph.D., est psychologue clinicien et chargé de cours à l’école de médecine de l’université Harvard. Il est cofondateur du programme Mindful Self Compassion, auteur du livre Autocompassion : une méthode pour se libérer des pensées et des émotions qui nous font du mal, codirecteur de Mindfulness and Psychotherapy et de Wisdom and Compassion in Psychotherapy. De plus, M. Germer est l’un des enseignants-fondateurs de l’Institute for Meditation and Psychotherapy, du Center for Mindfulness and Compassion et du Center for Mindfulness and Compassion de la Cambridge Health Alliance, un hôpital associé à l’école de médecine de l’université Harvard. Il anime des ateliers partout dans le monde sur la pleine conscience et la compassion. Sa pratique privée, située à Arlington aux Massachusetts est axée sur la pleine conscience et la compassion.
Résumé :
Remue-toi, "Ne t'apitoie pas sur toi-même"... Quand vous êtes anxieux, triste, en colère ou que vous vous sentez très seul, entendez-vous parfois une voix intérieure qui vous critique ? Que se passerait-il si, au lieu de vous battre contre vos émotions négatives, vous les acceptiez ?
Christopher Germer a appris cette leçon paradoxale durant sa longue carrière de thérapeute et de praticien de la pleine conscience : nous voulons tous éviter la douleur, mais c'est en l'accueillant et en répondant avec compassion à nos imperfections, sans nous juger et sans nous faire de reproches, que nous avançons sur la voie de la guérison.
Ce livre de sagesse montre de manière très convaincante le pouvoir de auto compassion et vous offre des stratégies nouvelles, et scientifiques, pour vous donner les moyens de l'appliquer dans votre vie.
Vous y apprendrez des techniques concrètes pour vivre davantage dans le moment présent - et tout particulièrement lorsque surgissent en vous des émotions négatives et difficiles à supporter. Pour vous faire du bien et être bon avec vous-même quand vous en avez vraiment besoin.
Le Rat Conteur, symbole de l’Auto-compassion
Le Rat Conteur symbolise pour moi l’Auto-compassion et la capacité à se libérer des pensées et des émotions qui nous font du mal.
Le Rat Conteur est un être bienveillant qui nous aide à trouver notre chemin dans le labyrinthe de nos constructions mentales.
En achetant un Rat Conteur de la série spéciale numérotée vous ferez partie du Cercle des sympathisants à la cause des Rats Conteurs.
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Les informations dont je dispose sur l’Auto-compassion et la Réhabilitation Psychiatrique sont mises dans le site. Je ne répondrai à aucune demande de renseignements supplémentaires.
Enfin, si vous êtes un patient, n’utilisez pas ce site pour communiquer avec moi. Téléphonez à mon secrétariat pour laisser un message (00 32 71 922870).
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